此花区で肩こりにお困りの方へ！肩こりは筋トレで改善！姿勢から変わる理由とは？

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序文

肩こりに悩む20〜50代の女性は非常に多く、
「肩が重い」「首がつらい」「頭痛まで起こる」といった悩みが日常化しています。

特にデスクワーク・スマホ操作・家事や育児は、
肩の筋肉を常に緊張させる姿勢になりやすく、
肩こりの原因となる“血行不良”を引き起こします。

しかし近年、医療と運動の分野では
肩こりは筋トレによって根本改善できる
という考えが主流になっています。

この記事では、

✔ 肩こりに筋トレが必要な理由
✔ 筋トレで改善する女性の肩こりの特徴
✔ 姿勢・骨盤と肩こりの科学的な関係
✔ 自宅でできる肩こり改善筋トレ
✔ かすが整骨院の姿勢改善と筋トレ指導の強み

を徹底解説します。

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第1章：肩こりは筋トレで改善できる？根本的な理由

肩こりが慢性化している女性の多くが抱える悩みは…

• 肩が常に重だるい

• コリが奥まで固まったように感じる

• 首を動かすと痛みが走る

• 目の奥が重く、集中力が落ちる

• 肩の可動域が狭い

• 何かが肩に乗っているような“圧”を感じる

これらは、
筋肉が緊張しすぎて血流が悪くなることで起こる典型症状 です。

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● 肩こりの根本原因は「筋肉の硬さ」ではなく「姿勢」

多くの女性が勘違いしがちですが、
肩こりの本当の出発点は 姿勢の崩れ にあります。

• 猫背

• 首が前に出る前傾姿勢

• 巻き肩

• 胸椎の動きの低下

• 骨盤の傾き

これらが重なると、
肩の筋肉が常に引っ張られ続けてしまうため、
筋肉は固まり、血流は悪化します。

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● 一般的な肩こり対策は“その場しのぎ”

一般的に行われる肩こりケアは

• 温める

• マッサージ

• ストレッチ

• 湿布

• 薬

これらは すべて一時的に楽になる“対症療法” であり、
姿勢の崩れ へはアプローチしておらず、姿勢の崩れはそのままになってしまいます。

だからまた肩こりが再発してしまいます。

筋トレや姿勢を良くしていくことで、
再発しにくい肩こり改善 につながるのです。

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● 筋トレは肩こりの「原因」にアプローチできる

姿勢は「骨」と「筋肉」のバランスで成り立っています。
特に肩こりに関係している筋肉は以下のとおりです。

• 僧帽筋

• 菱形筋

• 肩甲挙筋

• 広背筋

• 前鋸筋

• 頚部伸筋群

これらの筋肉が血行不良になり、緊張することで肩こりや首こりの症状が出ます。

筋トレを行うと、

• 弱った筋肉を強化

• 姿勢を正常化

• 骨盤のバランスが改善

• 肩甲骨が動きやすくなる

• 血流が大幅に回復

肩こりを生んでいる“根本の構造”ごと改善できるため、
施術と組み合わせると効果が倍増します。

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第2章：肩こりと姿勢の深い関係｜放置でどう悪化する？

肩こりは肩周囲だけの問題に見えますが、
実は 全身の姿勢バランスの乱れから始まる症状 です。

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● なぜ姿勢が崩れると肩こりになるのか

姿勢が正常な人は、

• 肩甲骨の動きが滑らか

• 背骨が自然なS字

• 骨盤がニュートラル

• 首が前にも後ろにも偏らない

という条件が整っています。

しかし、女性の多くは

• スマホを見る時間が長い

• 高い枕で寝てしまうことが多い

• 家事で前かがみが続く

• 肩まわりの筋肉量が少ない

これらが重なって、男性より肩こりが起こりやすい身体構造です。

● 猫背×巻き肩は肩こりの最悪コンビ

猫背＋巻き肩になると…

• 肩甲骨が外に広がる

• 僧帽筋が常に引っ張られる

• 広背筋・菱形筋は弱くなる

• 血流が悪くなる

• 疲労物質が停滞する

つらい肩こりの黄金パターンに。

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● 姿勢を放置すると肩こりは数倍悪化する

姿勢不良を放置すると…

• 肩がパンパンに張る

• 首の可動域が減る

• 頭痛の頻度が増える

• 眼精疲労が続く

• 自律神経が乱れる

といった悪影響が連鎖します。

肩こりは、身体の乱れの“最初のサイン”といえます。

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● 骨盤の傾きが肩こりに直結する

姿勢＝骨盤の角度で決まります。

骨盤は上半身の土台であり、

骨盤が後傾すると猫背
骨盤が前傾しすぎると反り腰

さらに骨盤のゆがみに左右差があると、背骨が傾いてしまい、首・肩の位置もズレていきます。

猫背になっても反り腰になっても肩こりを悪化させてしまいます。

骨盤が整うと…

• 上半身の軸がまっすぐに

• 肩の負担が軽くなる

• 肩甲骨が動きやすくなる

• 曝露されていた肩の筋緊張が解消

肩こり改善に強い影響を持つのはこのためです。

● 姿勢を整えると肩こりが激減する理由

姿勢改善は以下の循環改善を生みます。

1. 肩にかかる負担が減る

2. 血流量が上がる

3. 疲労物質が流れやすくなる

4. 筋肉が固まりにくくなる

5. 肩こりが出にくい身体になる

   ● かすが整骨院の骨盤矯正が肩こりに効く理由

   • 骨盤を正しい角度に調整

   • 背骨のS字カーブが整う

   • 肩甲骨が正しい位置に戻る

   • 僧帽筋の過緊張が自然に取れる

   • 呼吸が深くなる

   • 自律神経が整いやすくなる

   結果として
   肩こり・腰痛・頭痛・眼精疲労まで改善する身体へ。

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第3章：筋トレで肩こりが起こりにくくなる科学的メカニズム

肩こりは「筋肉が弱いから固まっている」という非常にシンプルな構造です。
つまり、必要な筋肉を強化することで、肩こりは驚くほど改善します。

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● 肩こり改善には“姿勢を支える筋肉”が必要

肩こりの女性に必要なのは、
肩の筋肉ではなく 姿勢支持筋 の強化です。

● 肩こり改善に関係する筋肉は「肩・背中・体幹」

実は、肩こり筋トレといっても
肩だけを鍛えるわけではありません。

女性の肩こりに特に関わる重要筋群は以下の通りです。

▶ 肩甲骨を安定させる筋肉

• 菱形筋

• 僧帽筋（中部・下部）

• 前鋸筋

▶ 姿勢を支える筋肉

• 広背筋

• 脊柱起立筋

• 腹横筋（体幹）

▶ 首の動きを支える筋肉

• 後頭下筋群

• 頚部伸筋群

これらの筋肉が弱くなると肩が前に出て猫背となり、
首が前に出る ストレートネック型の肩こり を引き起こします。

その結果、

• 肩は常に重い

• 首のコリが取れない

• 頭痛が出る

• 目の疲れが続く

といった状態になります。

これらが弱くなると猫背・巻き肩が起こり、
肩こりの負担が増え続けます。

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● 筋トレで血流が改善し肩こりが自然と抜ける

筋肉は「ポンプの役割」を持っています。
特に肩甲骨まわりの筋肉は、血流を巡らせる重要なポンプ。

筋トレを行うと…

1. 血管が拡張し血流が増える

2. 酸素が筋肉に運ばれる

3. 疲労物質（乳酸）が流れやすくなる

4. 炎症が軽減される

5. 筋肉がほぐれて柔らかくなる

つまり
筋トレはマッサージよりも深部まで血流を通す
という大きなメリットがあります。

深部の筋肉まで血流が改善し、肩こりが抜けやすくなります。

● 正しい筋トレは「肩こりの根本原因」を解消する

肩こりの根本原因は多くが以下の2つ。

① 筋力不足

姿勢を支える筋肉（広背筋・菱形筋・腹横筋）が弱いと猫背に。

② 筋肉バランスの崩れ

僧帽筋の上部だけが過緊張すると、肩が常にガチガチに。

筋トレではこの2つを同時に改善できます。

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● 肩こりに効果的な筋トレ

女性が始めやすく安全な運動を中心に紹介します。

① 肩甲骨寄せ（肩甲骨リトラクション）

目的

• 猫背・巻き肩の改善

• 菱形筋・僧帽筋中部を使えるようにする

• 「肩を上げる力み」を減らし、肩こりを軽くする

姿勢の作り方

1. 椅子に浅めに座ります（背もたれにもたれない）。

2. 足は肩幅、かかとをしっかり床へ。

3. 背すじをスッと伸ばし、軽く胸を開く。

4. 両腕は体の横にダランと下ろすか、肘を軽く曲げてOK。

動きの手順

1. スタート姿勢：
   顎を軽く引き、肩は「すくめない」状態を作ります。

2. 息を吸いながら、
   👉「両方の肩甲骨を背骨に向かってギューッと近づける」
   イメージで胸を少し開きます。

3. この時、肩を上にすくめないことが超重要。
   動かしたいのは「肩」ではなく「肩甲骨」です。

4. 最大まで寄せたら、そのまま 2〜3秒キープ。

5. 息を吐きながらゆっくり元の位置へ戻します。

回数・セット

• 10回 × 2〜3セット

• デスクワークの合間に1時間に1〜2セットできるとベスト

よくあるNGポイント

• 肩をすくめてしまう（僧帽筋上部ばかり使って、逆に肩こり悪化パターン）

• 背中を反りすぎて腰が痛くなる

• 顔を前に突き出してしまう（首コリアップ）

コツ

• 「ブラのホックのあたりに肩甲骨を寄せる」イメージ

• 力みすぎず、6〜7割の力でじわ〜っと寄せる

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② デッドバグ（体幹＆骨盤安定トレーニング）

目的

• 体幹（腹横筋）を鍛えて骨盤を安定させる

• 反り腰改善 → 上半身の姿勢が整い、肩の負担軽減

• 「土台」から姿勢を整えるので、肩こり予防にかなり有効

姿勢の作り方

1. 仰向けに寝ます。マットや布団の上が◎。

2. 膝と股関節を90度に曲げ、
   👉 太ももが床と垂直、スネが床と平行になるようにセット。

3. 両腕は天井に向かってまっすぐ伸ばします（肩幅くらい）。

動きの手順

1. まず、おへその少し下あたりを「ペタッと床に近づける」ように
   お腹に軽く力を入れます。
   → 腰と床のすき間をつぶす意識（反り腰を減らす）。

2. 息を吸って準備。

3. 息を吐きながら、
   👉「右手と左足」をゆっくり床方向へ伸ばしていきます。

   • 腕は耳のあたりに近づける

   • 脚はつま先を遠くに伸ばしていくイメージ

4. 腰が反らないギリギリのところまで伸ばしたら、1秒キープ。

5. 息を吸いながら元のポジションへ戻す。

6. 次は「左手と右足」を同じように動かします。

7. これを左右交互に繰り返します。

回数・セット

• 片側10回ずつ（合計20回）× 2セット

• 慣れてきたら3セットまでOK

よくあるNGポイント

• 腰が反り返る（これをすると腰痛＆肩こり悪化の原因）

• 早くバタバタ動かしてしまう（体幹に効かない）

• 息を止めてしまう（力みやすくなる）

コツ

• 「おへそを背骨に軽く引き寄せる」意識でお腹を締める

• 動きを小さくしてもいいので、腰が反らないことを最優先

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③ YTWL（肩甲骨＆背中の総合トレーニング）

Y・T・W・L の4つのアルファベットの形をつくりながら動かすことで、
肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋中部・下部・菱形筋・ローテーターカフ）を
バランスよく使えるようにするエクササイズです。

ここでは「うつ伏せバージョン」を説明します（負荷大きめ）。
イスに座ったり、立ったまま前傾で行う軽めバージョンにアレンジも可能です。

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姿勢の作り方（うつ伏せ）

1. 1. 椅子に浅めに座る
      背もたれに寄りかからない位置がベスト。

   2. 足は肩幅・かかとを床に安定させる

   3. 背すじをスッと伸ばし、胸を軽く開く

   4. 顎を軽く引き、顔が前に出ないようにする

   5. 肩の力を抜き、肩甲骨を“少しだけ”下げる意識でスタート
      ※肩をすくめてはいけません。

   この姿勢をキープしながら
   「Y → T → W → L」の順番で動かします。

   
   

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   ■ ① Y（ワイ）の動き

   肩甲骨の下部と胸椎（背中上部）を目覚めさせる種目です。

   ● 手順

   1. 両腕を「やや斜め上（30〜45度）」に伸ばし、Yの形を作る。

   2. 親指を天井方向 に向ける（肩が上がりにくくなる）。

   3. 息を吐きながら、腕を後ろへ軽く引くイメージで、肩甲骨を寄せる。

   4. そのまま 2秒キープ。

   5. 息を吸いながらゆっくり戻す。

   ● NGポイント

   • 肩をすくめる

   • 腰を反る

   • 顔を上げる（首の負担UP）

   ● コツ

   • 「腕を上げる」より「肩甲骨を下げる」意識を強める。

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   ■ ② T（ティー）の動き

   肩甲骨の内側（菱形筋）と僧帽筋中部を活性化。

   ● 手順

   1. 腕を真横に広げ、体と腕で「Tの字」を作る。

   2. 親指は天井方向へ。

   3. 息を吐きながら、肩甲骨を引き寄せるように腕を軽く後ろへ引く。

   4. 2秒キープして、吸いながら戻す。

   ● NGポイント

   • 肩がすくむ

   • 背中を反りすぎる

   • 肘が下がる

   ● コツ

   • 「胸を広げる」のではなく
     👉「肩甲骨の間をギューッと縮める」イメージで。

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   ■ ③ W（ダブリュー）の動き

   巻き肩・猫背の改善に特に効果がある動き。

   ● 手順

   1. 肘を軽く曲げて、脇を軽く締める。

   2. 両腕を体の横へ引き、Wの形をつくる。

   3. 息を吐きながら、肘をやや後方に引く。

   4. 肩甲骨が近づくように背中で動きを感じながら2秒キープ。

   5. 息を吸って元に戻す。

   ● NGポイント

   • 肩をすくめる

   • 肘が開きすぎる

   • 背中を反る

   ● コツ

   • 肩を下げたまま、肘だけ後ろへ引く。

   • 胸を張りすぎると腰に負担がかかるのでNG。

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   ■ ④ L（エル）の動き

   肩のインナー（ローテーターカフ）を使い、肩甲骨を安定化。

   ● 手順

   1. W姿勢のままスタート（肘は脇腹の近く）。

   2. 肘は固定し、前腕だけを外側にゆっくり開く。
      👉 二の腕は動かしてはいけない。

   3. 呼吸を吐きながら行い、2秒キープ。

   4. 息を吸いながらゆっくり戻す。

   ● NGポイント

   • 肘が前に出る

   • 肘が浮く

   • 早く動かしすぎる

   ● コツ

   • 「肘で挟んだ紙を落とさない」イメージで固定。

   • 腕だけでなく、肩甲骨の動きも意識する。

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   ■ 回数とセット

   • 各動きを5回ずつ（Y→T→W→L）

   • それを 1セット とし、

   • できれば 1日2〜3セット が理想

   ※デスクワークの合間に1セットだけでも効果あり。

   
   

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   ■ 座ってYTWLをするメリット

   • 腰が安定してフォームが崩れにくい

   • デスクワーク中の休憩時間にすぐできる

   • 肩こりが強い人でも安全に動かせる

   • 座位は肩甲骨に意識を向けやすい

   • 首・肩・背中が同時に軽くなる

   特に巻き肩の女性に最適です。

   
   

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   ■ 総まとめ（座りYTWLの効果）

   • 巻き肩が改善

   • 猫背が伸びて姿勢が良くなる

   • 肩甲骨の動きが良くなる

   • 僧帽筋上部の負担が減る

   • 肩こり・首こりの軽減

   • 頭の重さがスッと消えやすい

   座った状態で安全にできるので、
   初めて肩トレをする女性にも非常におすすめです。

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まとめ：3種目の使い分けイメージ

• 肩甲骨寄せ
  → デスクワークの合間に“ちょこちょこ入れる”リセット用

• デッドバグ
  → 体幹＆骨盤の安定。1日の中で「トレーニング時間」として2〜3セット

• YTWL
  → 週2〜3回の“しっかり背中の日”に。姿勢改善・肩まわりの総合強化

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● 筋トレを習慣化すると、肩こりは自然と「起きにくい体質」へ

筋トレを続けることで…

• 姿勢が改善

• 血流がアップ

• 肩甲骨が正しく動く

• 肩の筋肉が柔らかくなる

• 疲れにくい体になる

こうして肩こりが「起きにくい身体」が完成します。

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第4章：かすが整骨院が肩こり×筋トレで選ばれる理由

此花区で肩こりに悩む女性から支持される理由は、
「施術 × 姿勢 × 筋トレ」の三方向からアプローチできる点にあります。

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● 理由①：肩こりの中心にある“姿勢”を整える

筋肉をほぐすだけではなく、
肩こりの根本原因である姿勢を改善することに特化。

• 骨盤の調整

• 背骨のアライメント改善

• 肩甲骨のポジション最適化

土台から整えるため、肩こりが戻りにくい身体へ。

多くの肩こり改善方法は

• ほぐす

• 温める

• ストレッチする

といった対症的な施術がほとんど。

しかしかすが整骨院では
肩こりの本質＝姿勢の乱れ（骨盤の歪み）
と捉えています。

そのため、

• 骨盤矯正

• 背骨のアライメント調整

• 肩甲骨の位置改善

• 呼吸の改善

これらのアプローチで姿勢を根本から整えます。

『姿勢が変われば肩こりは変化していきます！』

これは多くの患者さんが実感している事実です。

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● 理由②：筋肉のアンバランスも同時に整える

姿勢は筋肉バランスが崩れることで悪化します。

施術で筋緊張を取り、
必要な筋肉を鍛えることで再発しにくくします。

かすが整骨院の強みは、

✔ 骨格（骨盤）
✔ 筋肉
✔ 神経

すべてにアプローチできること。

特に女性の肩こりは

• 骨盤の後傾

• 猫背

• 反り腰

• 巻き肩

これらの姿勢からくる影響が大きいため、
骨盤矯正は非常に効果的です。

骨盤が正しい位置に戻ると…

• 上半身の負担が軽くなる

• 肩甲骨の位置が整う

• 僧帽筋の過緊張が自然に減る

• 呼吸が深くなる

• 自律神経が整う

これらが連鎖し、
肩こり・首こり・頭痛・目の疲れまで改善します。

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● 理由③：女性の生活背景に合わせた施術

女性特有の肩こりの原因である

• デスクワーク

• 家事育児

• スマホ

• 運動不足

これらの生活習慣にあわせた改善プランを提供。

20〜50代の女性は

• デスクワーク

• 育児

• 家事

• スマホ姿勢

• 反り腰

• 猫背

これらが重なり肩こりになりやすい傾向があります。

かすが整骨院では
女性の生活背景に合わせて施術プランを構築し、

• その場で軽くなる施術

• 再発しない姿勢づくり

• 自宅でできる筋トレ指導

• 肩甲骨のセルフケア

• 生活習慣アドバイス

これらを総合的に提供しています。

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● 理由④：セルフケアが分かりやすい

難しい専門用語を使わず、
やさしいステップの筋トレとストレッチを指導。

整体院の中には難しい専門用語ばかりで
何をすれば良いかわからないケースもあります。

しかし、かすが整骨院では

• 女性でも安全にできる

• 続けやすい

• 効果を実感しやすい

この3つにこだわった“肩こり筋トレメニュー”を提供。

具体例：

• 呼吸を使う体幹トレ

• 肩甲骨はがしストレッチ

• 広背筋の即効セルフケア

• デスクでできる肩甲骨体操

どれも簡単で、習慣化しやすい内容です。

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● 理由⑤：施術×筋トレ×姿勢改善で再発しない身体へ

施術だけでなく、
未来の肩こりを防ぐ身体づくりまで支援するのが特徴。

最終ゴールは 「肩こりが起こりにくい身体」 を作ること。

そのため、かすが整骨院では

• 骨盤の矯正

• 背骨の調整

• 筋肉のバランス調整

• 筋トレ指導

• 日常姿勢の見直し

この5つの視点で総合的にサポートしています。

つまり…

“施術して終わり”ではなく、未来の肩こりを予防する整体院。

これこそが支持される理由です。

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第5章：肩こりと筋トレの悩みが解決する総まとめ

肩こりの本質は
「姿勢と筋肉のバランス」 にあります。

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● 筋トレは肩こりの根本改善に必須

血行改善・姿勢改善・筋力強化の3点から
肩こりを起こしにくい身体に変えていきます。

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● かすが整骨院は“施術と筋トレ”の相乗効果で改善をサポート

• 骨盤矯正

• 姿勢改善

• 肩甲骨の機能改善

• 生活習慣アドバイス

これらが組み合わさることで、
長年悩んだ肩こりでも効果が出やすいのが特徴です。

● 肩こりは「姿勢」と「筋肉のバランス」がすべて

肩こりの根本原因は…

• 猫背

• 巻き肩

• 骨盤の歪み

• 首が前に出る癖

• 肩甲骨の機能低下

これらの“姿勢の崩れ”です。

筋トレで筋肉バランスを整え、
骨盤矯正で姿勢を改善することで、
肩こりは自然と改善に向かいます。

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● 筋トレは肩こり改善の「最も効果のあるセルフケア」

肩こりは筋トレをすることで

• 血行が良くなる

• 肩甲骨が動く

• 筋力がつく

• 姿勢が整う

• 肩の負担が減る

これらの理由から再発しにくくなります。

マッサージや湿布では根本改善できない理由は
筋力や姿勢に作用しないためです。

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● かすが整骨院の施術は「筋トレの効果を倍増させる」

姿勢の約80％は「骨盤の角度」で決まるため、
骨盤が歪んだまま筋トレをしても効果が半減します。

かすが整骨院の施術では

• 骨盤矯正

• 背骨のバランス調整

• 肩甲骨の位置調整

• 呼吸の改善

• 筋肉のアンバランス解消

これらを行うことで
筋トレの効果が最大限発揮される身体づくり ができます。

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● 女性の肩こりは“生活習慣＋筋力不足”が鍵

20〜50代の女性は、

• デスクワーク

• 家事育児

• スマホ姿勢

• 運動不足

これらが重なり、肩こりのリスクが高い傾向にあります。

だからこそ、

施術 × 筋トレ × 姿勢改善
の3点セットが最も効果的なのです。

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● 最後に

「肩こりがずっと治らない」
「マッサージしても戻ってしまう」
そんな女性こそ、姿勢と筋トレを組み合わせた方法で
根本改善の道が開けます。

かすが整骨院では、
“今日ラクになる施術”と“これから肩こりが起きにくい身体づくり”
その両方をサポートします。

肩こりに悩む女性は、ぜひ一度ご相談ください。

■ 最後に｜迷っているなら一度ご相談ください

肩こりを根本から改善するには

• 姿勢改善

• 骨盤の調整

• 筋力強化

• 生活習慣の見直し

これらを総合的に行う必要があります。

「肩がしんどい…」
「ずっと同じ姿勢で仕事だからつらい…」
「筋トレしても逆に肩が痛くなる…」

そんな悩みがある方こそ、
かすが整骨院の施術を一度体験してください。

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▶ 骨盤から整えて筋トレの効果を最大化

▶ 姿勢が変われば肩こりも自然と軽くなる

▶ 再発しない“肩こりに強い身体”をつくる

これが、かすが整骨院が提供できる価値です。