インナーマッスルを鍛えても意味ない？目的と研究から考える運動の選び方

インナーマッスルを意識した運動を、すべて「意味ない」と考える必要はありません。ただし、深い筋肉を鍛えればどんな痛みも改善する、他の運動より必ず優れている、とも言えません。判断には、何を変えたいのか、そのためにどの運動をしているのか、何を効果として確かめるのかが必要です。ここでは、主に体幹の運動を例に整理します。

インナーマッスルという言葉だけでは、運動の目的は決まらない

インナーマッスルは一般に体の深い位置にある筋肉を指す言葉ですが、特定の一つの筋肉や一種類の運動を意味するわけではありません。お腹をへこませる練習、姿勢を保つ課題、手足と体幹を協調させる運動などが、同じ言葉で紹介されることがあります。

まず、今行っている種目と目的を分けて書き出しましょう。腰の痛みを軽くしたい、荷物を持つ動作を楽にしたい、スポーツの動きを練習したい、お腹の見た目を変えたい、という目標では評価するものが異なります。目的が曖昧なままだと、続けた後の変化も判断しにくくなります。

研究で扱われる運動制御の練習は、深い筋肉を単独で強く収縮させることだけを目指すものではありません。簡単な課題から始め、体幹と手足を使う動作へ進む方法が含まれます。動画の一部分や「この筋肉だけ」という宣伝を、研究されたプログラム全体と同じものとして扱わないことが大切です。

筋肉の位置が深いことは、それだけで運動の優劣を示すものではありません。また、「体幹」と「インナーマッスル」を完全な同義語として使うと、何を鍛える説明なのかが分かりにくくなります。指導を受ける際は、種目名に加えて、どの動作のために行うかを確認しましょう。

例えば「座って仕事をするとつらい」という目標なら、運動の回数だけでなく、仕事の中断や作業後の状態も振り返れます。筋肉名を覚えることを先にせず、自分が戻りたい生活を一文で伝えると、運動を選ぶ相談が具体的になります。

参考：Cochrane：慢性非特異的腰痛に対する運動制御エクササイズ（2016）

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慢性腰痛の研究では、他の運動より必ず優れるとは示されていない

慢性的な非特異的腰痛を対象とした2016年のCochraneレビューでは、運動制御の練習は、最小限の介入と比べて痛みなどを改善する可能性が示されました。一方、他の運動と比べた明確な優位性は認められていません。対象となったのは、特定の病気だけでは説明できない慢性腰痛の人です。

ここから「インナーマッスルの運動には効果がない」と結論づけるのは適切ではありません。「別の運動より優れているとは言えない」ことと、「運動する意味がない」ことは異なります。同時に、腰痛のある全員にこの方法が最適だと広げることもできません。

2021年のCochraneレビューは、慢性腰痛に対する運動療法全般を検討しています。運動をしない場合などに比べ、痛みの改善が見込まれる一方、生活機能の改善幅は小さいという結果でした。平均的な結果は、自分に同じ変化が起きる保証や、完治までの日数の予測には使えません。

これらは研究を集めて評価した結果であり、調査期間や参加者、運動内容に限界があります。筋肉を大きくする、競技成績を上げる、体重を減らすといった別の目的まで、腰痛研究だけで説明しないようにしましょう。何を比較して何を測ったのかを読むことが必要です。

運動の候補が複数あるなら、症状や安全性、好み、続けられる環境、費用も含めて選べます。「唯一の正解」を探して種目を頻繁に変えるより、選んだ理由と評価する時期を共有する方が、自分に合う方法を見直しやすくなります。

参考：Cochrane：慢性非特異的腰痛に対する運動制御エクササイズ（2016）／Cochrane：慢性腰痛に対する運動療法（2021）

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見た目・筋肉痛・機器の刺激を、同じ効果として数えない

効果の確認では、目標に合う指標を選びます。筋肉が疲れた感覚や強い刺激があったことだけでは、日常の動作や腰痛が改善したかは分かりません。逆に、強い筋肉痛がない日でも、その練習が不要だったと決める根拠にはなりません。

お腹の見た目を変える目的と、体幹を使った動作を練習する目的も分けましょう。姿勢を変えた直後の写真は、その瞬間の見え方を示しますが、脂肪量や長期的な筋力の変化を同時に証明するものではありません。撮影条件や力の入れ方が違えば、比較自体も難しくなります。

EMSなどの電気刺激を受ける場合は、自分で動く練習と同じ内容なのかを確認してください。米国FDAの消費者向け資料でも、筋肉への電気刺激と、体重減少や大幅な外見の変化は区別されています。米国の説明は、日本の個々の製品の承認や性能を保証するものではありません。

機器を使って筋肉が動いたとしても、その事実だけで「痛みの原因が解消した」「運動がすべて不要になった」とは判断できません。機器名、使用する目的、期待する変化、確認する時期を、提供者に尋ねましょう。強さや時間を自己判断で増やすことを評価方法にしないでください。

記録は、感覚と生活上の変化を別の欄にすると整理できます。「運動中はお腹を使った感覚がある」「翌日の立ち仕事は変わらない」のように、そのまま書けば十分です。よくなった点と変わらない点の両方が、次の相談に使える情報になります。

参考：FDA Electronic Muscle Stimulators／Cochrane：慢性腰痛に対する運動療法（2021）

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続け方は、種目・負荷・生活への影響をセットで見直す

変化を感じないときは、最初に「何を、どのくらい、どの条件で行ったか」を確認します。種目名だけでは負荷が分からないため、姿勢、回数や時間、週の頻度、休憩も記録します。指導された方法から知らないうちに変わっていないかも、相談時に確認したい点です。

そのうえで、目的に合う生活上の指標を一つ選びます。立ち上がる際の困りごと、通勤後の状態、同じ作業を中断する回数など、普段の生活で分かるものが使えます。痛みを確かめるために重い荷物を持つなど、無理な試験を追加する必要はありません。

一度に種目・回数・頻度を大きく変えると、どの変更が負担になったかが分かりにくくなります。変更する場合は指導者と相談し、変更点をメモしておくと振り返りやすくなります。何週間で必ず結果が出るという期限を、すべての人に当てはめないことも大切です。

健康づくりでは、体幹だけに時間を集中させる必要はありません。CDCの成人向け案内は、主要な筋群を使う筋力活動と有酸素活動を組み合わせています。ただし、これは一般的な健康目標であり、けがや病気のある人が直ちに同じ量をこなすための個別処方ではありません。

できなかった日を取り戻そうとして、翌日にまとめて増やす必要もありません。仕事や睡眠、ほかの運動との兼ね合いを見て、実行できる計画にします。「継続できない自分が悪い」と考える前に、内容と生活の条件が合っているかを見直してください。

参考：CDC Adult Activity: An Overview／WHO Low back pain

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痛みが続く場合は、鍛える量を増やす前に相談する

痛みの改善を目的に運動している場合、悪化や新しい症状を「効いている証拠」として扱わないでください。腰痛の管理では、症状、生活、本人の希望を含めた評価が必要です。WHOも、一人ひとりに合わせて方針を決め、日常の活動へ戻ることを重視しています。

相談では「意味がない気がする」に加えて、何が変わらないのかを伝えます。痛みは減らないが歩く距離は戻った、運動そのものはできるが翌日の仕事がつらい、といった情報で構いません。運動の成否を一つの数字だけで決めず、目標との関係を確かめましょう。

また、痛みがあることだけで、体幹が弱い、骨盤がずれている、特定の筋肉が働いていないと確定することはできません。評価を受けていない段階で原因を決めつけると、必要な診察や別の対応を考える機会が遅れてしまいます。

かすが整骨院へ相談する際は、運動の記録と、医療機関で受けている説明があれば共有してください。院の情報は院長紹介、所在地はアクセス案内で確認できます。この記事は、個別の診断や運動プログラムの代わりではありません。

インナーマッスルという名前だけで、運動を続ける理由や中止する理由を決める必要はありません。目的、根拠、自分の変化を順に確かめると、今の方法を続けるのか、負荷を変えるのか、別の方法を相談するのかを考えやすくなります。

参考：WHO Low back pain／Cochrane：慢性非特異的腰痛に対する運動制御エクササイズ（2016）

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編集：かすが整骨院ブログ編集（AI支援）
情報確認日：2026年10月9日。本記事は一般的な健康情報を整理したもので、個別の診断や治療に代わるものではありません。院長によるこの記事の個別監修は受けていません。画像は説明用であり、実際の患者・スタッフ・院内の写真ではありません。