内転筋群とは？内ももの筋肉の役割と、痛いときに無理をしない考え方

内転筋群（ないてんきんぐん）は、主に太ももの内側にあり、脚を体の中心へ寄せる動きに関わる筋肉の集まりです。単に膝を閉じるだけでなく、立つ・歩くときの支えにも関わります。内ももが痛い場合は、筋力不足と決めつけて鍛えるのではなく、始まり方や腫れ、歩きにくさを確認しましょう。

内転筋群は、一つの筋肉の名前ではありません

「内転」は、脚を体の中心に近づける方向の動きを指します。開いた脚を元へ戻す動きを想像すると分かりやすいでしょう。「筋群」は複数の筋肉をまとめた呼び方で、内ももの全部が一枚の筋肉になっているわけではありません。

主な筋肉には、大内転筋、長内転筋、短内転筋があります。薄筋や恥骨筋なども股関節の内転に関わり、資料によっては外閉鎖筋を含めて説明されます。名前の数を暗記するより、内ももの複数の筋肉が協力することを押さえておくと理解しやすくなります。

多くは骨盤から大腿骨へつながり、薄筋は膝の内側を越えて脛骨へ付着します。そのため、すべてがまったく同じ場所や働きを持つわけではありません。痛む位置を解剖図に重ねても、一つの筋肉を自分で特定することは困難です。

「内ももの上」「脚の付け根」「膝に近い内側」といった大まかな位置で十分なので、困っている部位を区別しましょう。筋肉名が分からなくても、相談を始めることはできます。

参考：StatPearls「Adductor Strain」

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脚を閉じる以外に、体を支える役割もある

内転筋群は、脚が自由に動く場面と、足が床についている場面で役割の捉え方が変わります。脚を内側へ動かすだけでなく、歩行などで骨盤や脚を支える働きにも関わります。Cleveland Clinicも、内転筋が脚を寄せることやバランスの維持に関係すると説明しています。

身近な例として、横へ出した脚を戻す、足の位置を調整する、といった動作が挙げられます。スポーツでは方向転換やボールを蹴る動きにも関わりますが、一つの筋肉だけで動作が完成するわけではありません。お尻や太ももの前後、体幹などの働きと合わせて考えます。

「内転筋を使うために、歩くときは常に膝をくっつける」と意識し続ける必要はありません。日常の歩き方を急に変えるより、歩く場面で痛みやふらつきがないかを確認することが先です。狭い一直線上を歩くことを自己テストにするのも避けましょう。

座っているときに膝が開くという見た目だけで、内転筋が弱いとは言い切れません。座面の高さや作業内容なども違います。筋力を知りたい場合は、姿勢の写真一枚から推測せず、目的に合わせて評価を受ける方法を選んでください。

参考：Cleveland Clinic「Thigh Muscles」／StatPearls「Adductor Strain」

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内ももの痛みを「鍛え足りない」と決めつけない

運動中に内ももや脚の付け根が急に痛んだ場合は、内転筋の損傷などを含めて確認が必要です。ただし、鼠径部の痛みの原因は内転筋だけではありません。「この場所だから肉離れ」と断定せず、運動を中断して状態を整理します。

腫れや内出血がある、脚に体重をかけにくい、痛みが強い・続く、力や感覚に変化がある場合は医療機関へ相談しましょう。転倒などの後に歩けないほど痛い場合や、発熱を伴って関節周辺が熱く腫れている場合は、早めの医療評価を優先します。

伸ばしたときに痛むからといって、硬さを取るためにさらに開脚するのは控えてください。友人に脚を押してもらう、痛む場所を深くもむ、走って状態を確かめるといった方法で、損傷の有無や程度を見分けることはできません。

相談では、急に起きたのか徐々に増えたのか、どの動作のどの瞬間か、運動を続けられたかを伝えます。競技者の場合は、試合や大会の日程も共有し、復帰時期を記事の一般的な説明だけで決めないようにしましょう。

参考：StatPearls「Adductor Strain」／Cleveland Clinic「Thigh Muscles」／NHS「Hip pain in adults」

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運動は目的に合わせ、痛みのない範囲から

内転筋を鍛える方法にはさまざまな負荷や姿勢がありますが、全員に同じ運動が必要なわけではありません。日常の歩行を安定させたいのか、スポーツ復帰を目指すのかで確認する内容が変わります。痛みやけががある場合は、一般的な筋トレとリハビリを分けて考えましょう。

AAOSの股関節運動プログラムでも、運動は医師や理学療法士と相談し、痛みを無視して行わないことが示されています。動画に書かれた回数を達成することより、自分に適した種目・負荷・中止の目安を確認することが大切です。

痛みがない人の日常では、座り続ける時間を区切り、普段の歩行や移動を無理なく行うことから考えられます。狭い通路で横へ移動する場合も、足を大きく開き切る必要はありません。日常動作の写真やイラストは、すべてを筋トレとして繰り返す指示ではない点にも注意してください。

運動を教わったら、行った日、負荷、直後と翌日の困りごとを簡単に記録します。痛みが増えたり歩き方が変わったりする場合は中断して相談し、毎回強い疲労を残すことを目標にしないようにしましょう。

参考：AAOS「Hip Conditioning Program」／Cleveland Clinic「Thigh Muscles」

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相談時は、筋肉名より困る動作を伝える

「内転筋が弱い気がする」という相談でも、実際には足の位置が気になる、運動後に内ももが痛い、横移動が怖いなど、困りごとはさまざまです。何ができるようになりたいかを一緒に伝えると、必要な確認を具体化できます。

最近、運動量や靴、仕事での移動量が変わった場合は、その時期もメモしておきます。痛みの位置、片側か両側か、腫れの有無、休んだときの変化を添えると、原因を決めつけずに状態を共有できます。強く押して痛みを再現する必要はありません。

かすが整骨院の所在地は大阪市此花区春日出北2丁目13-14です。院の情報は院長紹介、場所はアクセス案内をご覧ください。けがの診断や画像検査が必要な状態では、整形外科などの医療機関への受診を優先しましょう。

内転筋群を知ることは、脚を閉じる訓練を増やすことだけを意味しません。役割を理解し、痛みの有無と生活の目的に合った方法を選ぶことが、無理のない体の使い方を考える出発点になります。

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編集：かすが整骨院ブログ編集（AI支援）
情報確認日：2026年10月6日。本記事は一般的な健康情報を整理したもので、個別の診断や治療に代わるものではありません。院長によるこの記事の個別監修は受けていません。画像は説明用であり、実際の患者・スタッフ・院内の写真ではありません。